Rygorystyczne diety nie są najlepszym pomocnikiem w walce z nadwagą: po kilku tygodniach półgłodzenia w monotonnym menu znienawidzone kilogramy niewątpliwie znikną, ale powrócą dopiero po zniesieniu ograniczeń. Poza tym metabolizm, który zwolnił pod wpływem stresu, wcale nie jest łatwy do ponownego przyspieszenia, organizm włącza reakcję obronną i przestaje tracić na wadze. Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, zachowując przy tym zdrowie, nie obejdzie się bez dobrze ułożonej diety. Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć? Codzienny jadłospis przygotowany przez dietetyka zawiera wszystkie niezbędne substancje i witaminy.
Wtedy menu, kompetentnie opracowane przez dietetyka na każdy dzień, pomoże Ci schudnąć, a także zachować szczupłą sylwetkę na wiele lat i zapobiegnie rozwojowi wielu chorób związanych z nadwagą. Należy zapamiętać podstawowe postanowienia jadłospisu zdrowego odżywiania:
- Aby przyspieszyć metabolizm, menu dyktuje jedzenie co najmniej 5 razy dziennie w małych porcjach. Odżywianie frakcyjne pozwala organizmowi w pełni wchłonąć przychodzące składniki odżywcze, wydać z nich energię na procesy życiowe i nie odczuwać głodu. Dietetycy ostrzegają: brak jedzenia dłuższy niż 4 godziny jest podświadomie odbierany jako stres, sygnał odkładania się tłuszczu, dlatego nie ograniczaj menu do minimum poprzez pomijanie posiłków;
- Połowę dań w karcie stanowią sałatki ze świeżych warzyw i owoców. Codzienne spożywanie węglowodanów złożonych jest obowiązkowe, ponieważ owsianka oczyszcza organizm i normalizuje pracę układu trawiennego. Ryby i mięso będą źródłem białka, a nabiał dostarczy Ci wapnia i wspomoże mikroflorę. Nie zapomnij o orzechach, wystarczy garść dziennie. Jak widać menu na każdy dzień jest urozmaicone;
- Właściwy sposób gotowania jest niezwykle ważny . Unikaj potraw smażonych na rzecz dań gotowanych na parze lub pieczonych w folii. Niech menu będzie tak lekkie, jak to możliwe - sałatki bez majonezu, minimalna ilość soli, oleju. Kolacja powinna nastąpić nie później niż o godzinie 20, a posiłek wieczorny jest najmniej kaloryczny ze wszystkich;
- Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie, zaczynając od dwóch szklanek rano na czczo. Woda jest niezbędna do rozkładania tłuszczów i usuwania szkodliwych substancji z organizmu. Herbata, kawa, kompoty, soki urozmaicają menu, są to jednak płyny i nie zastąpią wody;
- Planując swój codzienny jadłospis pamiętaj o liczeniu kalorii. Na początku ta czynność będzie Ci się wydawać nudna i niewygodna, ale już wkrótce przypomnisz sobie kaloryczność często spożywanych pokarmów i automatycznie będziesz kontrolować porcje. Aby utrzymać obecną wagę, kobieta średnio musi stworzyć jadłospis na 2000 kcal dziennie, aaby schudnąć należy ograniczyć dietę do około 1200-1500 kcal.
Być może w pierwszych dniach ograniczenia menu będą ci się wydawać dość surowe, ale tylko na tle poprzedniej wolności żywnościowej. Prawidłowe odżywianie bardzo szybko wchodzi w nawyk, a szczuplejsza sylwetka stanie się dodatkową motywacją.
Dozwolone i zabronione produkty menu
O wiele łatwiej będzie Ci ułożyć odpowiedni jadłospis na każdy dzień, jeśli będziesz mieć przed oczami listę przydatnych i niepożądanych składników. Tym samym zielone światło w codziennej diecie zapala się dla następujących produktów:
- Mięso dietetyczne, chudy drób - cielęcina, królik, indyk, kurczak;
- Krewetki, małże, kalmary, wszystkie rodzaje ryb (oczywiście łosoś czy halibut nie powinny często pojawiać się w menu)
- Jaja kurze, na twardo lub w formie omletu na parze;
- Absolutnie wszystko warzywa nieskrobiowe, owoce niezbyt słodkie;
- Ciemny ryż;
- ser tofu;
- Mleko, produkty mleczne zawartość tłuszczu nie większa niż 2%. Z menu wyłączone są jogurty słodkie, nawet te niskokaloryczne;
- Chleb, wyprodukowane z mąki i otrąb pełnoziarnistych z dodatkiem pełnych ziaren;
- Rośliny strączkowe - groszek, fasola, soczewica.
Pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i małych porcji, wszystkie pozycje z listy powinny stać się podstawą jadłospisu na każdy dzień. Dietetycy umieszczają żywność w osobnej grupie dozwolone warunkowo, to znaczy nieczęsto raz w tygodniu:
- Warzywa o wysokiej zawartości skrobi - ziemniaki, buraki, kukurydza. Dodawane są do menu tylko w postaci gotowanej;
- Słodkie satysfakcjonujące owoce - banany, winogrona, persymony;
- Miód, gorzka czekolada można wykorzystać jako deser;
- Śmietana, śmietana, masło (10 g) wzbogaci menu, ale ważne, żeby nie dać się ponieść emocjom;
- Czasami rano poczęstuj się kawałkiem twardy ser, szklanka naturalnego soku.
Nie należy całkowicie wykluczać tych produktów; niech menu pozostanie zróżnicowane. Naprzemienne posiłki wysoko- i niskokaloryczne powodują tzw. huśtawkę metaboliczną, stymulującą spalanie tłuszczu.
Rzućmy okiem na listę. kategoryczne tabu żywieniowe nowego menu:
- Wszelkie wędliny i wieprzowina. Bardzo sycące, zawierają ciężkie tłuszcze, które nie są trawione i osiadają w talii;
- Chleb i bułki z mąki pszennej;
- Majonez, wszystkie sosy kupione w sklepie musi na zawsze opuścić codzienne menu;
- Czekolada mleczna, opakowania soków. Nie ma z nich żadnego pożytku, a zawartość cukru jest zatrważająca;
- Słodycze, sól, cukier, napoje gazowane. Rezygnując tylko z nich, możesz znacząco schudnąć w ciągu miesiąca;
- Alkohol. Zaprzecza wszelkim wysiłkom ze względu na wysoką kaloryczność i negatywny wpływ na organizm.
Liczba zakazów na właściwym menu okazała się niezbyt duża. Jedyną trudnością jest to, że wszystkie produkty z ostatniej listy uzależniają i trudno się z nimi rozstać. Ale nie ma co robić, odchudzanie i bycie zdrowym jest o wiele ważniejsze niż zjedzenie sałatki z majonezem, prawda?
Zmienianie jedzenia w ciągu dnia
Wystarczy tydzień, aby na zawsze zakochać się w zdrowej, lekkiej żywności. Najważniejsze jest, aby przestrzegać zasady naprzemienności w menu, w przeciwnym razie trzeciego dnia znudzi Ci się nudna owsianka, a tęsknota za kotletami pojawi się ponownie. Będziesz musiał nieco dostosować swój plan dnia, aby uwzględnić pięć posiłków ze zaktualizowanego menu:
| Czas | Lista polecanych produktów |
| 7:30 śniadanie | Błonnik i węglowodany złożone zapewni energię na cały długi dzień. Może to być dowolna owsianka ugotowana na wodzie i filiżanka herbaty z cytryną; |
| 10:00 drugie śniadanie. | Lekka karma białkowa - podstawa menu, będzie wspierać wszystkie procesy życiowe na maksymalnym poziomie - kawałek chudego drobiu z warzywami gotowanymi na parze, twarożkiem. W razie potrzeby możesz zastąpić białko owocami lub ciasteczkami; |
| 13:00 obiad | Kompletny, sycący posiłek, koniecznie obejmujący pierwsze i drugie danie. Właściwa zupa to niskotłuszczowa, z minimalną ilością ziemniaków, albo jeszcze lepiej, bez nich. Przystawka gotowana bez soli z dodatkiem sałatki warzywnej; |
| 16:00 podwieczorek | Czas na mały poczęstunek: Jeśli nie jadłeś słodyczy na lunch, spraw sobie przyjemność. Lub zamień deser na jogurt o niskiej zawartości tłuszczu w dni, kiedy rano jesteś trochę bardziej zrelaksowany; |
| 19:00 kolacja | Węglowodany spożywane w tym czasie nie mają czasu na wchłonięcie przed snem, dlatego preferuj białka. |
Jeśli naprawdę chcesz zjeść wieczorem, możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu; nie jest to zabronione w menu. Nie powinieneś jeść ciasteczek kefirowych: gdy zdecydujesz się zjeść tylko jedno, bardzo trudno jest powstrzymać się od dodania kolejnych, a wtedy istnieje ryzyko, że proces ten wymknie się spod kontroli.
Tzw„nocny żarłok” to wróg numer jeden, bardzo trudno schudnąć. I nie zapomnij pić czystej wody, teraz jest ona Twoim najlepszym przyjacielem.
Tygodniowy jadłospis od dietetyka
Aby ułatwić Ci stworzenie menu na każdy dzień, podamy przykład, opracowany za radą dietetyka i pomagający schudnąć. Weź to za wzór i stopniowo uzupełniaj je zdrowymi, lekkimi daniami.
poniedziałek
- Płatki owsiane z łyżką dżemu, niesłodzona herbata;
- Przecier bananowy baby 200g;
- Zupa krem z pieczarek, filet z kurczaka + surówka z kapusty z pomidorami i rzodkiewkami;
- Paczka niskotłuszczowego twarogu, pomarańcza;
- Zsiadłe mleko.
wtorek
- Kasza gryczana wieczorem zalana wrzącą wodą + warzywa gotowane na parze, kompot z suszonych owoców;
- 32 zielone jabłka;
- Barszcz na zimno, cielęcina gotowana na parze + posiekane świeże warzywa;
- Duży stek z dorsza, pieczony w folii, grejpfrut;
- ZKefir 1,5%.
środa
- Gulasz ryżowo-warzywny;
- Deser z 50g orzechów włoskich z łyżką miodu;
- Zupa z kapusty szczawiowej, indyk gotowany + 3 pieczone ziemniaki + świeży ogórek;
- Dwa jajka na twardo + kanapka z serem;
- Duża szklanka jogurtu naturalnego.
czwartek
- Spaghetti z pszenicy durum zmieszane ze 100 g niskotłuszczowego twarogu;
- Banan + plasterek gorzkiej czekolady;
- Rosół mięsny z grzankami, wołowina gotowana na parze + kapusta duszona;
- 200 g koktajlu morskiego;
- Kubek pieczonego mleka z miodem.
piątek
- Soczewica z gotowaną rybą;
- Dwie brzoskwinie lub banan;
- Ukha, duża miska sałatki warzywnej zaprawionej kwaśną śmietaną;
- Grillowany filet z kurczaka, sałatka ze świeżego ogórka i pomidora;
- Omlet z 2 jajek posypany ziołami, szklanka kefiru.
sobota
- Gotowane ziemniaki + starta marchewka z czosnkiem;
- Trzy małe kiwi;
- Zupa mleczna, królik duszony w wolnowarze z fasolką szparagową;
- Paczka twarogu + łyżka dżemu owocowego;
- Zsiadłe mleko.
niedziela
- Kalafior duszony na patelni z cebulą;
- Sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym;
- Zupa jarzynowa, gotowana cielęcina + fasola z sosem pomidorowym;
- 150 g sera niskotłuszczowego;
- Pół litra kefiru.
Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś polegać wyłącznie na zdrowej diecie: dietetycy zalecają poświęcenie przynajmniej kilku godzin dziennie na umiarkowaną aktywność fizyczną - spacery w umiarkowanym tempie, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia na siłowni.